잠이 안 온다면? 뇌과학이 밝혀낸 숙면 방법 공개!

잠을 못 자는 건 단순히 스트레스 때문만이 아닐 수 있다. 과학적으로 보면 수면을 방해하는 원인이 따로 있고, 이를 해결하는 방법도 명확하게 존재한다. 오늘은 진짜 효과가 입증된 불면증 해결법 5가지에 대해 알아보자.

뇌 온도를 낮춰라

하버드 의대 연구팀은 수면 직전 뇌 온도를 낮추는 것이 깊은 수면을 유도한다는 연구 결과를 발표했다. 실제로 수면 장애가 있는 사람들은 뇌 온도가 정상보다 높은 경우가 많다.

• 수면의 핵심은 몸이 아니라 뇌 온도를 낮추는 것

해결 방법:

• 손과 발을 따뜻하게 하면 뇌 온도가 낮아진다.
• 혈관이 확장되면서 체열이 빠져나가고, 뇌 온도가 떨어져 졸음이 옴
• 손발이 차다면 따뜻한 물에 담그거나 양말을 신어보자

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수면과, 침대 연관성

미국 수면학회에 따르면, 침대에서 오랜 시간 깨어 있는 습관은 불면증을 고착화한다고 한다. 침대에서 스마트폰을 보거나, 잠이 안 와서 계속 누워 있는다면, 우리 뇌는 침대를 '자는 곳'이 아니라 '깨어 있는 곳'으로 인식할 수도 있다. 수면 장애 치료법 중 하나인 인지행동치료에서도 '침대와 수면의 연관성을 회복하는 것'이 핵심 방법이다.

 

해결 방법:

• 침대는 오직 '자는 용도'로만 사용하기
• 20분 이상 뒤척이면 과감하게 침대에서 나올 것
• 억지로 눕지 말고, 차라리 조용한 곳에서 가벼운 독서 후 다시 잠자리에 들어가는 게 효과적이다.

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수면 압력 높이기

스탠퍼드 대학교 연구에 따르면, 하루 동안 신체 활동량이 많을수록 '수면 압력'이 증가하여 쉽게 잠들 수 있다고 한다. 특히 햇빛을 받는 것은 멜라토닌 생성을 촉진하여 불면증을 완화해 주며, 하루 동안 얼마나 몸을 움직였는지가 당일 밤 수면 질을 결정한다.

 

해결 방법:

• 햇빛을 최소 30분 이상 쬐기
• 낮 동안 가벼운 운동하기
• 오후에는 카페인 줄이기

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수면 패턴 리셋하기

미국 국립수면재단에 따르면, 우리 몸에는 생체 시계가 존재하는데, 취침 시간이 들쭉날쭉하면서 생체 시계가 깨지면 불면증이 심해질 수 있다고 한다.

 

해결 방법:

• 평일, 주말 관계없이 일어나는 시간을 일정하게 맞추는 게 가장 중요함
• 취침 시간이 아닌 기상 시간을 먼저 조절할 것
• 갑자기 일찍 자려고 하면 실패하기 쉽지만, 기상 시간을 먼저 고정하면 자연 스럽게 졸림이 옴

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수면 루틴 만들기

뇌 과학 연구소는 반복적인 루틴이 뇌의 보상 시스템을 자극해 특정 행동(수면 유도)을 쉽게 만들 수 있다는 연구 결과를 발표 했었다. 매일 같은 루틴을 반복하면 뇌가 자동으로 '이제 잘 시간이다'라고 인식하고 쉽게 잠들게 된다. 즉, 잠들기 30분 전, 무엇을 하느냐가 중요하다.

 

해결 방법:

• 매일 같은 시간에 같은 루틴 실행하기
• 파블로프 효과를 이용해 뇌가 잠들 준비를 하게 만들기

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불면증, 과학으로 해결 하자

1. 뇌 온도를 낮추면 깊은 잠에 들기 쉽다
2. 침대= 수면 공간이라는 개념을 다시 설정하기
3. 낮 동안 충분한 활동을 해야 밤에 잠이 잘 온다
4. 수면 패턴을 일정하게 맞춰야 한다
5. 잠자기 전, 같은 루틴을 반복하면 쉽게 잠들 수 있다.

💡 불면증은 단순한 습관 문제가 아니라, 과학적으로 조절할 수 있는 상태라는 걸 기억하자

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